八一八，如何科學(xué)吃魚！

魚，是我們中國人餐桌上常見的菜肴，因?yàn)榉N類繁多，所以我們在挑選魚類上常常不知該如何選擇。

此前，F(xiàn)DA（美國食品藥品監(jiān)督管理局）制定了一項(xiàng)針對懷孕或即將懷孕的婦女、哺乳的母親以及 2 歲以上兒童的飲食建議，幫助他們在選擇營養(yǎng)豐富且安全的魚類時(shí)做出明智的選擇。

該建議清晰地羅列了幾十種健康安全的魚類選項(xiàng)，還一一介紹了各種魚類的營養(yǎng)價(jià)值信息，今天我們就來好好八一八，如何科學(xué)吃魚！

吃魚的益處

圖片來源：FDA截圖

魚和其他富含蛋白質(zhì)的食物可以幫助孩子成長和發(fā)育。不僅如此，作為健康飲食模式的一部分，吃魚還對心臟健康有益，甚至能降低肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

魚類可以為人體提供以下營養(yǎng)物質(zhì):

蛋白質(zhì)

健康的 omega-3 脂肪（DHA和EPA）

維生素B12 和維生素D（比任何其他食物都要多）

鐵（對嬰兒，幼童，孕婦和即將懷孕的婦女都很重要）

其他礦物質(zhì)如硒、鋅和碘

各種魚類含汞圖

限制孕婦、哺乳期婦女和兒童飲食中的汞含量十分重要，因此，選擇魚類不僅要營養(yǎng)豐富，還要選擇汞含量較低的魚類。

下面這張圖表，將常見可食用魚類根據(jù)汞含量分為“最佳選擇”、“好的選擇”、“避免選擇”3 類，幫助大家選擇每周可以吃什么魚。

注意：

如果一周吃 2-3 份魚，那么應(yīng)該選擇“最佳選擇”里的魚類；

如果一周只吃 1 份魚，那么應(yīng)該選擇“好的選擇”；

盡量不要食用“避免選擇”里的魚類，也不要給兒童食用，如果食用了，在接來下的幾周里，最好食用含汞低的魚類。

圖片來源：FDA截圖

■ 最佳選擇

鳀魚、大西洋細(xì)須石首魚、大西洋鯖魚、黑鱸魚、鯧魚、鯰魚、蛤蜊、鱈魚、螃蟹、小龍蝦、比目魚、鯡魚、大龍蝦、烏鱧、生蠔、海鱸魚或者淡水鱸魚、梭魚、三文魚、沙丁魚、扇貝、鰩魚、胡瓜魚、魷魚、羅非魚、淡水鮭魚、罐裝淡金槍魚、白魚、牙鱈

■ 好的選擇

牛魚、鯉魚、齒魚、石斑魚、大比目魚、鲯鰍、安康魚、巖魚、黑鱈、羊鯛、鯛魚、西班牙鯖魚、條紋鱸、大西洋方頭魚、罐裝或解凍白金槍魚、黃鰭金槍魚、白姑魚

■ 避免選擇

大西洋馬鮫、鯊魚、墨西哥灣方頭魚、大馬林魚、劍魚、紅羅非魚、大眼金槍魚

本建議是將魚類和貝類統(tǒng)稱為“魚類”（ 2019年7月修訂），一些被家人和朋友捕獲的魚類，如較大的鯉魚、鯰魚、鱒魚和鱸魚，由于汞或其他污染物，更有可能受到可食用魚類警告。

圖表里沒有展示的魚類，意味著我們沒有足夠的數(shù)據(jù)證明它的含汞量，因此，我們會不斷更新表格的信息。而同一種魚類之所以出現(xiàn)在不同的分類里是因?yàn)橐恍┓N類體型較大或者在含汞比較高的水域里生活的時(shí)間比較久。

圖片來源：FDA截圖

上圖被標(biāo)識的魚皮、3 個(gè)部位的脂肪組織，以及內(nèi)臟最好要切除，因?yàn)檫@些部位含有其它有害物質(zhì)，切除能減少有害物質(zhì)的攝入；而汞是遍布魚的任何部位，清洗或者烹飪都不能減少它的含量 ，所以我們才需要選擇含汞低的魚食用。

而懷孕婦女和兒童因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)較弱，更容易獲得食源性疾病，所以應(yīng)該只食用煮熟的魚、肉、家禽肉和蛋，也應(yīng)該遠(yuǎn)離壽司里的生魚片。

食用多少魚，才能滿足需求呢？

圖片來源：FDA截圖

根據(jù)美國飲食指南，基于 2000 卡路里的飲食要求，成人每周至少要吃 8 盎司的海鮮（兒童減量）。懷孕或哺乳的婦女每周需食用 8 到 12 盎司的各種汞含量較低的海鮮。

成年人的一份= 4oz（約 113 g），約一個(gè)成人手掌大小的厚度，每周從“最佳選擇”列表中選擇 2-3 份（或者從“好的選擇”列表中選擇 1 份）。

對于兒童來說，在 2 歲時(shí)一份=1oz（約 28 g），4-7 歲增加至一份=2oz（約 57 g），8-10 歲增加至一份=3oz（約 85 g），大于 11 歲時(shí)增加至一份=4oz（約 113 g）。當(dāng)兒童可以進(jìn)食固體食物的時(shí)候，就可以將魚添入輔食中，但是魚類是致敏食物，在.次食用時(shí)，一定要觀察有無過敏反應(yīng)，再決定是否可以繼續(xù)食用。

對于肥胖人群，一周吃 2 份魚為佳。

這項(xiàng)建議是以含汞水平為基礎(chǔ)，決定每周應(yīng)該吃多少魚。所以，如果沒有吃足夠的魚，也只是沒有得到來自魚類的營養(yǎng)物質(zhì)；但如果一周過量食用魚類，那么建議在接下來的幾周的里只吃能含汞低的魚類。

如果食用家人或朋友抓的魚，食用前請咨詢專業(yè)人員；如果沒有咨詢，那么一周就只吃一份魚，也不要再吃其他魚啦。

參考資料：

http://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

http://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant

本文首發(fā)：醫(yī)生站APP《醫(yī)學(xué)前沿速遞》專欄

本文作者：胡芳

責(zé)任編輯：董小雯

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